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更年期后易得脂肪肝!快走深蹲、一天2杯咖啡预防

财团法人台湾肝脏学术文教基金会网站指出,台湾成年人每3~4个人就有一位是脂肪肝患者,患者多为40~60岁族群。而其中又以女性最应该注意脂肪肝的预防保健,因为在更年期后,女性罹患脂肪肝机率将提高到与男性相同!然而只要每天快走30分钟,多摄取居有抗氧化功效的蔬果,并每天尽量睡满六小时,就能有效预防或改善脂肪肝的发生。
更年期后雌激素锐减,脂肪储存阵地转移
脂肪肝,顾名思义就是大量脂肪堆积储存在肝脏,但并非肝脏外层被油脂包覆,而是肝脏内部的肝细胞储存了大量脂肪。高山忠利教授说,「健康的肝脏约有3%存有脂肪,而脂肪肝大约是30%。」十倍的脂肪储存量,当然会使肝脏的状态下滑,进而引发病变。
庆应义塾大学教授横山裕一提到,在尚未停经时雌激素会将多余的能量转化为皮下脂肪,以确保女性在怀孕、生产或餵母奶时,能减缓热量流失。但停经后雌激素锐减,热量储存也与男性相同,由皮下转向内脏,「如果在停经后还保持一样的饮食作息,这是非常危险的。」
罹患脂肪肝的话,就有可能由脂肪肝转变为肝硬化或肝癌。而脂肪肝大多都是因为生活作息习惯不佳或饮食不均衡所导致,只要每天快走30分钟,多摄取具有抗氧化功效的蔬果,并每天尽量睡满六小时,就能有效预防或改善脂肪肝的发生。
多酚、维生素、优质蛋白质缺一不可
日本船津和夫医师推荐,如果要吃东西的话,「最好可以选择能抑制脂肪或糖分,且富含优质蛋白质的红肉或大豆类製品。」
此外,脂肪肝的形成有一部份是因为一种叫做「氧化压力」的化学作用,会干扰正常的氧化还原反应,多吃海藻、菌类、水果或青背鱼等含有丰富维生素及多酚的食物,或是藉由喝绿茶获取儿茶素,也能有效减缓氧化压力的反应。
船津和夫医师还提到,根据健康诊疗的纪录来看,一天喝两杯以上的咖啡确实能减少脂肪肝的患病机率。而仙贝、米果、运动饮料,以及铁质的过度摄取,都会增加脂肪肝机率。
每天快走30分钟 增加肌肉新陈代谢
船津和夫医师说,「搭配运动,预防脂肪肝更有效。」而在日本筑波大学的相关研究中,正田纯一教授也提出了进行快走等有些微强度的运动,只要每天30分体重跟腰围就能明显改善,并改善肝脏问题。
另外每日双脚与肩同宽,深蹲5秒反覆5次,以及以单脚站立1分钟,左右各一次,都能藉由训练肌肉,增加新陈代谢。
睡饱六小时 好好爱护你的肝
睡眠品质不良的状态下,容易使血糖失去控制,而这个问题直观地反应在约有一半的脂肪肝患者具有糖耐量不良,或是显性糖尿病的现象上。
如果想预防或改善脂肪肝,每天睡足六小时非常重要。「对付脂肪肝是不可能一步成功的。」横山裕一提出,每天饮食、运动及睡眠一同注意控制,才有可能达到击退脂肪肝的效果。