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更年期后加速骨质疏鬆!除了牛奶你还可以吃这些

今天存「骨本」了吗?人体内的骨骼不断的在新陈代谢,周而复始的破坏与重建,在幼年及青少年期,骨质破坏少于骨质生成,所以骨骼逐渐生长成熟,骨质含量逐渐增多,大约在三十岁前后达到颠峰,接着随着年纪增长,骨质会开始流失。
尤其女性在停经后,骨质流失的速度会更快,当骨质流失过多,使得原本緻密的骨骼呈现中空疏鬆的现象,骨头变的薄且脆弱,则称为「骨质疏鬆症」,容易出现脊椎压迫造成腰酸背痛、身高变矮、驼背…等症状,不小心就骨折。
骨质疏鬆症的危险因子包括女性已达更年期、年龄超过七十岁、体重过轻、钙质摄取不足、吸菸、饮酒过量、缺乏运动、喝大量咖啡、或是内分泌异常、肝肾疾病等。而预防骨质疏鬆症的方法除了适当的负重运动,例如跑步、快走、骑脚踏车、跳舞…等,增加骨质密度,维持适当体重外,每日应摄取足够的钙质,来减缓骨质流失的速度。
• 饮食中钙质含量较高的食物有:
✔ 牛奶及乳製品
牛奶中富含乳酸钙,是最易被人体吸收的钙质型式,国人可依据个人需求每日摄取1-2杯的奶类。建议成人或需要限制脂肪摄取的国人选用低脂或脱脂奶,若有乳糖不耐症的人,可选用发酵乳或低乳糖牛奶,亦可以由少量牛奶开始尝试,再慢慢增加摄取量。其他乳製品如起士、酸乳酪等,也都含丰富钙质,平日亦可视个人的需求适量摄取。
✔ 动物性来源
小鱼乾、虾米、虾皮由于是连骨头和壳一起吃,所以也是钙质的丰富来源,此外熬製骨头汤时,加入食用醋或是柠檬,可使少量钙质释出至汤中。
✔ 植物性来源
豆类、豆製品、深色蔬菜及核果类 富含钙质,素食者可多选择上述食物,但钙质的吸收及利用率较动物性来源低。
在摄取钙质的同时,也要有足够的维生素D来帮助钙质吸收,富含维生素D的食物有牛奶、蛋、鲔鱼、沙丁鱼、小鱼乾、鱼肝油…等,除了从食物摄取外,人体皮肤经阳光照射也可以自行生成维生素D,所以偶尔还是到户外晒晒太阳吧。
除了累积骨本之外,也要避免经常喝含大量咖啡因的饮料,例如:浓茶、咖啡、碳酸饮料…等,或吃过多的肉类,摄取过多的蛋白质也会促进尿中的钙排出,而增加骨质流失喔;另外菸草中所含的尼古丁会破坏骨质再生,所以不抽菸,适当运动,加上均衡的饮食才能有效累积骨本,预防骨质疏鬆症。
• 台北市立万芳医院营养师